Vejetaryen Diyet Nedir?

Kendi içerisinde farklı türlere ayrılmakta olup genel anlamda kırmızı et, tavuk ve balık gibi hiçbir et ürününü içermeyen besinlerle beslenmedir. Vejetaryen diyetinde bitkisel kaynaklı yiyecekler tüketilmektedir. Kişiler minimum 4 porsiyon sebze tüketmeli, her gün meyve tüketimi 3 porsiyon olmalı, yağ alımına da dikkat edilmelidir.

Vejetaryen Diyet Nedir?

Vejetaryen diyet, et ve deniz ürünleri tüketmeyi içermeyen bir beslenme şeklidir. Vejetaryenler, bitkisel kaynaklı yiyeceklerle beslenirken et, balık, kümes hayvanları gibi hayvansal ürünleri tüketmezler. Ancak, süt ürünleri, yumurta veya bal gibi hayvansal ürünlerin bazılarını tüketilebilirler.

Vejetaryen diyet, birçok kişi tarafından çevresel, etik ve sağlık nedenleriyle tercih edilmektedir. Bitkisel kaynaklı yiyeceklerin daha fazla tüketimi, lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller gibi besin maddelerinin daha yüksek miktarlarda alımını sağlamaktadır. Aynı zamanda vejetaryen diyetin doymuş yağ ve kolesterol alımını da azalttığı bilinmektedir.

Vejetaryen diyetin iyi bir şekilde planlanması önemlidir. Çünkü bazı besin maddeleri açısından eksiklikler ortaya çıkabilmektedir. Özellikle protein, demir, B12 vitamini, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besin öğelerine dikkat etmek önemlidir. Bireyler vejetaryen diyeti tercih ederken beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışarak sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturmalı ve besin ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli bitkisel kaynaklardan besinleri almalıdır.

Vejetaryen Beslenme Türleri

Günümüzde pek çok kişi vejetaryen beslenmeyi tek bir sınıf olarak düşünür. Ancak vejetaryen diyet çeşitleri kendi içerisinde farklı sınıflara ayrılmaktadır. Bunlardan bir kısmı aşağıdaki gibidir:

Yarı vejetaryen: Hayvansal gıdalardan sadece et ve et ürünlerini tüketmez. Lakin hayvanlar tarafından üretilen ürünler belirli bir kurala bağlı olmadan tüketilir.
Pesko vejetaryen: Et ve tavuk ürünleri tüketilmez. Ancak balık, süt ürünleri ve yumurta ürünleri tüketilir.
Omnivor: Belirli bir kurala bağlı kalmadan, kendi inisiyatifine göre hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmemektedir.
Fruvitarianlar : Sadece meyve ve tohumlarından oluşan bir beslenme şeklidir. Fruvitarianlar bitkilerin meyve veren kısımlarını tüketirken kök, yaprak, gövde veya toprak altı kısımlarını tüketmezler.

Her bir tür, detaylı olarak aşağıda yer alan başlıklarda ele alınmıştır.

Lakto-vejetaryenler

Lakto vejetaryenler sadece süt ve süt ürünlerini tüketmektedir. Buna karşılık hiçbir hayvansal kaynaklı gıda tüketmemektedir.

Lakto ovo vejetaryenler

Lakto ovo vejetaryenler sadece süt, süt ürünleri ve yumurta tüketmektedir. Ancak bunların haricinde herhangi bir hayvansal kaynaklı gıda tüketmemektedir.

Ovo vejetaryenler

Ovo vejetaryenler, yumurta hariç tüm hayvansal gıdaları tüketmektedir. Tükettikleri yumurtalar arasında tavuk yumurtasının yanı sıra balık yumurtası da yer almaktadır.

Veganlar

Vejetaryen diyet ile veganlık genellikle birbiriyle karıştırılan kavramlardır. Vegan bireyler tüm hayvansal kaynaklı gıdaların tüketimini reddeder. Bu bakımdan sadece et ve et ürünleri değil aşağıda bulunan ürünleri de tüketmezler:

Balık ve deniz ürünleri
Süt ve süt ürünleri
Yumurta
Bal
İncir (veganlar arasında tartışmaya açık bir konudur.)

Bu bakımdan tamamen bitkisel kaynaklı gıdalar ile beslenirler. Bu bazen “tam vejetaryen” olarak da adlandırılır. Sadece besinlerle sınırlı kalmadan hayvansal kaynaklı tekstil ürünlerini, kozmetik ürünlerini ve içinde hayvansal katkı maddesi her türlü ürünün kullanılması kabul edilmez.

Vejetaryen Diyetin Faydaları

Düzenli vitamin ve mineral ölçümü yapılan ve özenli bir şekilde beslenilen vejetaryen diyeti kişinin sağlığına yararlı olup şu faydalara sahiptir:

Kalp ve damar tıkanıklığına yakalanma tehlikesini düşürür.
Doğru planlandığı durumda kilo vermeye yardımcı olabilmektedir.
Bakliyat tüketimi çok olduğu için sindirim sıkıntısı daha azdır.
Kalp sağlığının desteklenmesine yardım etmektedir.
Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmaktadır.

Vejetaryen Diyette Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vejetaryenliğe geçmeyi planlıyorsanız bilmeniz gereken bazı detaylar bulunmaktadır. Öncelikle bazı riskleri şu şekildedir:

B12 vitamini bakımından diyette eksiklik gözlemlenmektedir.
Anemi görülme tehlikesi yüksektir.
Gençlerde ve çocuklarda kemik sağlığı risk altında olabilmektedir.

Tüm besin öğelerini alabilmek için besin çeşitliliğini sağlanmalıdır. Et yerine kuru baklagiller, soya, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlar tüketilmesi gerekir. Ana öğünlerde bu besinlere yer verilmesi önemlidir. Diyet listesi mutlaka vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlere uygun şekilde hazırlanmalıdır.

Hiçbir hayvansal besin tüketilmiyorsa süt ve yoğurt yerine uygun alternatiflerin tüketilmesi önerilir. Bu durum peynir için de geçerlidir. Ayrıca B12 ve kalsiyum alımına da özen gösterilmelidir. Balık tüketmeyen kişiler diyetlerine sert kabuklu meyveleri ve kuru baklagilleri ve omega-3 kaynaklı besinleri eklemelidir. Ayrıca vejetaryen diyete geçişte şu detaylara da dikkat edilmelidir:

Yağlı tohumlar ve kabuklu sert meyveler fazla yağ içermesi sebebiyle gereğinden çok tüketilmemelidir.
Beyaz ekmek yerine tam tahıldan yapılmış ekmek tercih edilmelidir.
Pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.
Diyette pekmez tüketimi demir ve kalsiyum alımını artırır. Bu bakımdan gün içinde tüketilmelidir.
D vitamini gereksinimi güneşle temastan karşılanmalıdır.
Çay ve kahve yemekten 1 saat önce tüketilmelidir.
C vitamini açısından zengin gıdalar sıkça tüketilmelidir.

Vejetaryen Diyete Uygun Yüksek Besinli Gıdalar

Vejeteryan diyet türüne geçiş yapmayı planlıyorsanız alternatif gıdaları da bilmeniz önemlidir. Yüksek besinli gıdalar genel olarak şu şekilde sıralanabilir:

Kuruyemiş
Kurubaklagil
Soya
Tofu
Patlıcan
Humus
Mantar
Bulgur
Pekmez
Kuru Kayısı

Bunun yanı sıra bir takım protein kaynakları da bilinmelidir. Vejetaryen diyette tüketilmesi faydalı olan bazı besinler şu şekildedir:

Pirinç
Mercimek
Ceviz
Kahverengi Pirinç
Kuru Fasulye
Fındık
Mısır
Nohut
Yer Fıstığı
Yulaf
Barbunya
Badem
Çavdar
Börülce
Susam
Tam Tahıllı Unlar ile Yapılmış Besinler
Soya
Kabak Çekirdeği
Ay Çekirdeği

Tüm bu besinler vejetaryen diyet hakkında bilmeniz gereken önemli besinlerdir.

Örnek Vejetaryen Diyet Menüsü

Vejetaryen diyet menüsü doğru bir şekilde oluşturulmalıdır. Bu bakımdan ilk kez vejetaryen diyeti uygulayacaksanız bir diyetisyenle görüşmeniz ve bilgi almanız önemlidir. Bu sayede beslenme alışkanlıkları ve ihtiyaçlarınız göz önünde bulundurularak size özel bir diyet listesi hazırlanır.

Örnek bir vejetaryen diyet listesi genel olarak şu şekilde tasarlanır:

Sabah - Yeşil çay, zeytin, haşlanmış yumurta, semizotu salatası, iki dilim kepekli ekmek, marul
Öğle - Lahana çorbası, 1 kâse yoğurt, iki dilim çavdar, mevsim salatası
Akşam - Taze fasulye, 3 yemek kaşığı pilav, 1 kâse yoğurt, sebze salatası
Uyumadan önce - Yeşil çay veya yağsız bitkisel süt

Bu liste bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Vejetaryen diyet her zaman kişiler için özel bir şekilde hazırlanmalıdır. Eğer vejetaryen diyet listesi hazırlamak istiyorsanız aşağıda yer alan önerilere dikkat etmelisiniz:

Gün içerisinde en az 4 porsiyon sebze tüketilmelidir.
Gün içerisinde meyve tüketimi en az 3 porsiyon şeklinde ayarlanmalıdır.
Kuru baklagil, soya gibi bitkisel alternatiflerden 2 porsiyon tüketilmelidir.
Süt tüketebiliyorsanız, günde 2 su bardağı süt tüketilmelidir. Bunun dışında bitkisel süt iyi bir alternatiftir.
Yağlı tohumlardan günlük bir porsiyon tüketilmelidir. Yağ içeriği sebebiyle limitli tüketilmesi uygundur.
Yağ alımına dikkat edilmelidir.

Bunların yanı sıra vejetaryenlik için uygun olan çok sayıda yemek, tatlı seçeneği de vardır. Tüm bunları bilmek mutfağınızı zenginleştirmeye yardımcı olur.

Fakat yukarıda da belirttiğimiz gibi, diyet listesi oluşturmadan önce mutlaka bir diyetisyenden yardım almak önemlidir. Zira diyet listesi doğru şekilde hazırlanmadığı takdirde, bir takım zararlar verebilmektedir. Bu nedenle bir profesyonel tarafından hazırlanması, sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyet için gereklidir.