MODUNUZU YÜKSELTMEK İÇİN ÖNERİLEN 6 GIDA | BONALIVA BLOG

Bu sözü beslenme ile ilgisi olan ya da olmayan herkesin duyduğuna eminim:

‘’Ne yersen O’sun’’

İyi hissetmenin, sağlıklı bir bedene sahip olmanın birçok faktörü olduğu gibi, büyük bir faktörü de tükettiğimiz gıdalardır. İyi uyumanın, egzersiz yapmanın, vücuttaki vitamin ve mineral eksikliklerini tamamlamanın ve stresle başa çıkmanın yanı sıra iyi beslenme de bunun en önemli parçasıdır. Bazı gıdalar da vardır ki, vücutta üretilen mutluluk hormonlarını biraz daha fazla harekete geçirir.

Dünya Sağlık Örgütü endişe, depresyon gibi yoğun duygusal semptomlar yaşayan insanların sayısının son yıllarda çok daha fazla arttığını belirtiyor [1]. Güzel haber de şu ki; sofralarımızdan başlayarak yaşam tarzı değişiklikleriyle, akıl ve ruh sağlığımızı koruyabilir, sağlıklı yaş alabiliriz.

Sofralarımızdaki bu gıdalar nelermiş ve nasıl modumuzu yükseltirlermiş, biraz daha yakından bakalım:

FERMENTE GIDALAR, BAĞIRSAK SAĞLIĞI VE RUH HALİ İLİŞKİSİ

Bizler bu gıdalara çok uzun yıllardır sofralarımızda yer veririz. Aile büyüklerimiz yoğurt mayalarlar, çeşit çeşit sirke yaparlar, kefir mayalarlar, turşu kurarlarmış. Bunların şifası hep bilinir, hep bol bol tüketilirmiş.

Son zamanlarda genelde bağırsak sağlığı için duyduğumuz ve marketlerde, restoranlarda karşımıza çıkan kimchi, kombucha, pancar kvass ve miso gibi gıdaları da bu kategori içine koyabilir, bunların her birine fermente gıda diyebiliriz. Yani mayalanan gıda. Örneğin, sütün içine maya (yani yoğurttan bir parça) konur, belirli bir sıcaklık ve zamanda bu mayalanma gerçekleşerek yoğurt oluşur. Bu mayalanma sonucu oluşan gıdalar (fermente gıdalar) bağırsak sağlığı için çok önemli olan faydalı bakteriler içerir. Oxford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, adına probiyotik denilen bu faydalı bakterileri tüketmenin, bağırsak sağlığını iyileştirip stres hormonunun şiddetini azalttığını ve duygusal ruh halinin iyileştirdiğini gösteriyor [2].

Yapılan çalışmalar, vücuttaki ruh hali, strese verilen tepki ve iştah gibi konulardan sorumlu hormon serotonin bağırsak sağlığıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor [3][4]. Bu sebeplerle, atalarımızın yıllardır yaptığı gibi sofralarımızda fermente ürünlere daha fazla yer vermemiz modumuzu iyileştirmeyi sağlıyor.

 

OMEGA-3 VE BEYİN FONKSİYONLARI

Yapılan çalışmalarda, Omega-3’ün vücuttaki enflamasyonu azaltarak, beyin fonksiyonları üzerindeki önemli etkisi, depresyon ve kaygıyı önlemekte ciddi olumlu sonuçlar gösteriyor[5].

Omega-3’ü en çok duyduğumuz gıda kesinlikle balık! Özellikle uskumru, somon, sardalya gibi balıklarda omega-3 oranı diğer balıklara oranla epey yüksektir. Bunun yanında bitkisel kaynak olarak da semizotu, ceviz, chia tohumu, keten tohumu tüketmek de omega-3 yağ asitleri açısından zengin beslenmemize destek olur.

Bu sebeple sofralarımızda omega-3 oranı yüksek gıdalara yer vermeli, yetersiz kaldığı durumlarda doktorumuza danışarak özellikle DHA ve EPA yağ asitleri içeren omega-3 takviyesi kullanmalıyız.

D VİTAMİNİ YÜKSEK GIDALAR İLE MODUNUZU YÜKSELTİN

Özellikle pandemi döneminde, birçok uzman doktorun D vitamini kullanımını önermesiyle hepimiz bu değerli vitaminimizi yeniden keşfettik. D vitamini aslında vücutta bir hormon olarak çalışır. Güneş ışığının etkisiyle cildimizde oluşur. D vitamini en çok güneşle birlikte oluşmasının yanında, bazı gıdalarla da vücutta sentezlenebilir. Bu gıdaları yumurta, sığır karaciğeri, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar olarak sıralayabiliriz.

Yapılan birçok çalışmada D vitaminin bağışıklık ve mod yükseltici özelliğinden bahsedildiğini görebiliyoruz. Bu sebeple, vücuttaki D vitaminimizi doktorumuzun belirlediği periyotlarla ölçtürmeli, güneşten bol bol yararlanmalı, D vitamini yönünden dengeli beslenmeli ve eğer gerekiyorsa, yine doktorumuzun belirlediği miktarlarda D vitamini takviyelerinden faydalanmalıyız.

 

BİTTER ÇİKOLATANIN RUH HALİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Çikolata yemekten mutsuz olan birini ben görmedim. Çikolatanın ismini duymak bile insanı mutlu ediyor. Hele ki tadı, kokusu, dokusu… Hepsi birer mutluluk. Peki ama çikolata bizi neden mutlu ediyor?

Bizi esas mutlu eden aslında çikolatanın ana maddesi kakao! Kakaonun içinde vücuttaki enflamasyonu azaltan, beyne giden kan akışını düzenleyen kimyasal bileşenleri vardır. Bunların adına flavonoid denir. İşte bu bileşenler ruh halinin düzenlemesine destek olurlar, bu sayede çikolata yedikten sonra kendimizi daha mutlu hissederiz [6][7].

Özellikle kakao kuru maddesi %70’in üzerinde bitter çikolata ve mümkünse organik kakao tüketmemiz gerekir. Tabii ki her şey denge… Çok seviyoruz diye de paket paket yiyemeyiz. Gün içinde 1-2 küçük kare tüketmemiz yeterli olacaktır.

 

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER & TURPGİLLER RUH HALİNİ İYİLEŞTİREBİLİR Mİ?

Lahana, brokoli, ıspanak, pazı, kale ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler vücudumuzun ruh halini düzenleyen hormonların üretiminde yardımcı olan folat bakımından zengindir.

Brokoli, karnabahar ve turpgiller de bağırsak sağlığında büyük rol oynayan liflerce zengindirler. Bu besinler, bağırsak geçirgenliğinin önlenmesine destek olarak vücuttaki enflamasyonu azaltırlar ve bu sayede kişinin depresyon semptomları da azalır [4]. Sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürerken, bir yandan organik siyah turp gibi gıdaların da beslenme planımız içerisinde yer alması modumuzun daha da yükselmesinde yardımcı olacaktır.

 

KURUYEMİŞ VE TOHUMLARIN DEPRESYON ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

10 yıl süreyle, yaklaşık 16 bin kişi üzerinde yapılan bir araştırmada kuruyemiş tüketen kişilerde, tüketmeyenlere göre %23 daha düşük depresyon riski bulunmuştur [8].

Kuruyemişler ve tohumların besin değerleri denince akla, sağlıklı yağlar, lifler ve protein gelir. Bu kuruyemiş ve tohumlar, mutluluk hormonu üretiminde görev alan bir aminoasit içeriği bakımından oldukça zengindirler [9]. Proteinin yapı taşlarından biri olan triptofan denilen bu aminoasit, badem, fındık, ceviz, susam, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlarda bulunur.

Kuruyemişler, mümkünse çiğ ve de 6-8 saat suda bekletilip tüketilmelidir. Kuruyemişlerin bekletildiği su tüketilmemelidir. Kuruyemiş ve tohumlar, ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar olarak ya da bunlardan kraker yapılarak, diğer temel öğünlerde ise salata içerisinde ve kahvaltılarda çiğ olarak farklı şekillerde tüketilebilirler.

Bu yazıda bahsedilen gıdalar kıymetlidir, ama en önemlisi bu gıdalarca zengin, aynı zamanda çeşitli ve dengeli bir beslenme şekli olacaktır. Mod yükseltmede gıdalar oldukça önemlidir, ne yersek ‘’O’’yuzdur. Bunun yanında, stresimizi iyi yönetmeyi, iyi uyku uyumayı, topraklanmayı, yeterli miktarda su tüketmeyi ve fiziksel egzersizlerimizi de hayatımızdan eksik etmemeliyiz. Tek başına bu faydalı gıdaları tüketip başka hiçbir şey yapmamak sağlıklı ve dengeli bir yaşam için tek başına yeterli değildir. Siz siz olun, yaşam tarzınızın her zaman bütününe bakın; bir yerden başlayın, gerisi gelecektir.

Sağlıkla, iyi yaşayın.

Gıda Mühendisi ve Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçu

Sinem Ülker

Sinem Ülker ile İyi Yaşam Eliminasyonu hakkında bilgi almak için tıklayabilirsiniz.

 

 

 

 

KAYNAKÇA

[1] https://www.who.int/director-general/speeches/detail/who-director-general-s-opening-remarks-at-the-kunskapsveckan-week-of-knowledge-1-november-2022

[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-014-3810-0

[3] PMID: 25078296

[4] PMID: 19630576

[5] PMID: 24757497

[6] PMID: 24117885

[7] PMID: 32823886

[8] PMID: 29516224

[9] PMID: 26560523