Stres Yönetiminde Bütünsel Yaklaşımın Önemi | BonaLiva Blog

Stresin olumsuz etkisinin sadece ruha olduğu inanışının aksine aslında birçok fiziksel etkisinin de olduğu yapılan araştırmalarda kanıtlanmıştır. Sindirim sistemi başta olmak üzere kas-iskelet sistemi, solunum sistemi ve endokrin sistemi stresten ciddi şekilde etkilenir.

Vücudumuz anlık gerçekleşen ve kısa süreli yaşanan stresi yönetmek için programlı olsa da yaşanan olumsuzluğun uzun süreceği kayıp, yas, uzun süreli korku ve endişe gibi durumlarda etkiler kronikleşmeye başlayabilir. Böyle bir durumda stresin sonuçları günlük hayatımızı büyük ölçüde etkileme başlar. Kronik stresin deneyimlendiği zamanlarda şiddetli yorgunluk, uykusuzluk, baş ve migren ağrıları, baş dönmesi, kol ve bacaklarda ağrı, spazm, kabızlık, ishal, iştah artması ya da azalması gibi etkiler sıklıkla görülebilir.

Stres Yönetimi Nasıl Yapılmalı?

Stres, hayatın her alanını etkileyen bir durum olduğundan stres yönetimi becerileri hem kısa, hem de uzun vadede yaşam kalitenizi yükseltecektir.  Stresi azaltmak için pek çok yöntem olsa da hangi yöntemin işe yarayacağı kişiden kişiye değişebilir.

Stres yönetimine nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız işe çeşitli önerileri deneyerek ve etkilerini test ederek başlayabilirsiniz. Stresi yönetmek için kullanabileceğiniz işlevsel ve pratik önerileri sizin için ana başlıklar halinde topladık: *

  • Stres ve kaygıyı azaltan gıdalar ile beslenmek
  • Vitamin ve besin takviyelerinden faydalanmak
  • Aromaterapi yağlarından faydalanmak
  • Nefes egzersizi ve yoga

Dilerseniz bu başlıkları daha detaylı bir şekilde inceleyelim:

Stres ve Kaygıyı Azaltan Gıdalar ile Beslenmek

Vitamin, mineral ve lif açısından zengin bitkisel kaynaklar birçok sağlık faydasının yanında stresi yönetmek için başvurulması gereken ilk kaynaktır. Temiz ve sürdürülebilir tarım yöntemleri ile üretilmiş birçok gıda ürünü ihtiyacınız olan bileşenleri size en zengin haliyle verecektir.

Stres yönetimi için en faydalı olabilecek birkaç tanesini sizler için derledik:

  • Yeşil çay: Yeşil çay sinir sistemini sakinleştiren bir amino asit olan theanine içerir. Günde belirli miktarda içeceğiniz yeşil çay stresi yönetmede size destek olabilir. Temiz içeriği ile öne çıkan Bonaliva yeşil çay ürünlerini limon ile tüketmek bağışıklık sistemine de pozitif etki sağlayacaktır.

 

  • Kabak çekirdeği: Serotonin üretimini teşvik etmeye yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içeren kabak çekirdeğini tüketmek hem stres yönetimi hem de düzenli bağırsak aktivitesi için size yardımcı olacaktır. Kabak çekirdeğini yiyemediğiniz durumlarda Bonaliva kabak çekirdeği yağı ürünlerinden tüketmek de benzer bir fayda sağlayacaktır.

 

  • Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut, karabuğday gibi baklagiller stresi düzenlemek için kritik olan serotonin ve dopamin gibi nörotransmiter seviyesini arttırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan zengin B vitamini kaynağıdır. Her gıdada olduğu gibi temiz kaynaklardan elde edilmiş olmalarına dikkat ederek sıklıkla tüketebilirsiniz. Bu noktada Bonaliva baklagil ürünleri temiz kaynaklardan elde edildiği için size yardımcı olabilir.

 

  • Enginar: Bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyen enginar çok güçlü bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda potasyum, magnezyum, C ve K vitaminlerinden zengin bir besin olan enginar özellikle stres kaynaklı kas ağrısı, spazm gibi durumlarda Bonaliva Immunat enginar yaprağı ekstratı doğru bir besin seçimi olabilir.
  • Yumurta: Esansiyel amino asitler, omega-3 yağ asitleri, A, D, biyotin vitaminleri ile kaygıya yardımcı olan çinko ve magnezyum gibi minerallerle yüklü olan yumurta stresle mücadelenizde de yardımcı olabilir. Satın aldığınız yumurtanın organik yumurta, serbest gezen köy yumurtası olması alacağınız faydayı arttıracaktır.

 

  • Bitkisel çaylar: Rahatlatıcı etkisi ile bilinen melisa, papatya, adaçayı gibi bitkisel çaylar gün sonunda, uyku öncesinde size rahatlama sağlayarak derin ve dinlendirici bir uykuya dalmanız için size destek olacaktır.


Yukarıdaki gıdalara ek olarak özellikle yüksek polifenollü içimlik doğal zeytinyağı, yüksek likopen içeriği ile domates ve domates salçası, yüksek C vitamini ve mineral deposu olan kırmızı biber, kırmızı biber salçası, E vitamini zengini yeşil yapraklı sebzeler, magnezyum ve C vitamini zengini kuşkonmazve brokoli tüketmek stres seviyenizin yüksek olduğu zamanlarda doğru seçim olacaktır.

Stres Yönetiminde Vitamin ve Besin Takviyelerinden Faydalanmak

Beslenmenizin yetersiz, düzensiz olduğu durumlarda ya da yapılan testlerde vücutta eksikliği tespit edilmiş vitamin ve mineralleri vücuda hızlıca geri kazandırmak stres yönetimi için de oldukça faydalı olacaktır.

  • B Vitamini: B vitaminleri sinir hücreleri arasında doğru iletişimi sağlayan sinir sinyalizasyonunda önemli bir rol oynar. Yapılan bilimsel çalışmalarda B vitaminlerin eksikliği özellikle B12 ve Folat eksikliği yoğun stres, depresyon gibi duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. Bonaliva’da bulabileceğiniz vitaminler ile stres yönetimine destek olabilirsiniz.

 

  • Mineraller: Dr. Canan Karatay’ın “Gerçek Tıbbın 10 Şifresi” kitabında magnezyum, selenyum, çinko, potasyum gibi minerallerinin eksikliğinin beynimizde ve sinir sistemimizde bulunan nöronlar arası ileti bozukluğuna, yani sinir sistemi bozuklarını sebep olduğunun altını çizilmiştir. Kronik stres vücudumuzun magnezyum depolarını tüketebilir ve bu nedenle panik ataklar, anksiyete, kronik yorgunluk, kabızlık, baş ağrısı gibi belirtiler mineral eksikliği ile ilişkilendirilebilir. Böyle bir durumda vücuda takviyeler ile destek olmak stres yönetimine de destek sağlayacaktır.

 

  • Omega 3: National Library of Medicine’de yayınlanan bir makaleye göre Omega-3’ün vücuttaki enflamasyonu azaltarak, depresyon ve kaygıyı önlemekte olumlu sonuçlar gösterdiği kaydedilmiştir. Beslenme Omega-3 açısından eksikse kaliteli bir takviye ile bu eksiği tamamlamak akıllıca bir çözüm olabilir.

 

Ayrıca  Omega-9 açısından zengin zeytinyağı tüketmek vücudumuzdaki yağ asitlerinin doğru dengelenmesi için faydalı olacaktır.

              

  • Uyku Destek: Uykusuzluk stresin yoğun olduğu dönemlerde en sık karşılaşılan semptomlardan biridir. Müdahale edilip uyku düzeni tekrardan kurulmadığı durumlarda uykusuzluk kronik uykusuzluğa dönebilir ki bu da kalp sağlığından bağışıklığa, depresyondan beyin fonksiyonların etkilenmesine kadar sonuçlar doğurabilir. Böyle bir durumu ciddiye alıp bir hekim ile görüşmek, hekim yönlendirmesi ile uyku düzenini düzenlemeye yardımcı takviyeler kullanmak problemin büyümeden kontrol altına alınmasını sağlayabilir.

    Daha rahat bir gece uykusu çekmenize yardımcı olması için belirli bitkilerden faydalanabilirsiniz. Özellikle passiflora, valerian ve melisa  hem daha rahat uyumanız, hem de stresinizi azaltarak daha huzurlu hissetmeniz için size yardımcı olabilir.

 

Stres Yönetiminde Aromaterapi Yağlarından Faydalanmak

Yoğun stres yaşadığımız dönemlerde bitkilerin rahatlatıcı gücünden faydalanmak kolaylıkla uygulanabilecek ilk yöntemlerden biri olabilir. Öncelikle uykuya geçiş için yardımcı olabilecek esansiyel ve uçucu yağlardan bahsedelim. Biyoritmi dengeleyici lavanta yağı ile el ve ayak avuçlarınızı ovmak, şakaklara lavanta yağı sürmek, yastığınıza biraz lavanta yağı damlatmak ya da bir buhardanlık ile yatak odanızı lavanta esansiyel yağın büyülü kokusu ile doldurmak kaliteli bir uykuya geçiş için mükemmel seçimler olacaktır.

Burada dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri kullanılacak lavanta uçucu ve esansiyel yağın sentetik değil, tamamen bitkilerden elde edilmiş, saf, sürdürülebilir kaynaklardan elde edilmiş olmasıdır. Bu noktada Bonaliva’da yer alan aromaterapi yağları bitkisel bir seçenek olarak değerlendirilebilir.

Esansiyal yağların çakra bölgelerinde kullanılmasının pek çok yararı olacaktır, kullanabileceğiniz yöntemlerden bazılarını aşağıda görebilirsiniz.

Sakral Çakra: Göbek deliğimizin iki parmak altında bulunan çakramızın adı sakral çakradır.                 Enerjimizi, cinselliğimizi, iştahımızı, yaratıcılığımız ve aslında yaşamdan aldığımız hazzı kontrol eden bölgedir. Yoğun stres dönemlerinde bu çakra baskılanabilir bu da yaşamdan alınan hazzı azaltıp kişiyi bir mutsuzluk sarmalına itebilir. Bu tarz dönemlerde badem yağı, ylang ylang yağı, sedir uçucu yağı ile göbek bölgemizin 2 parmak altındaki bölgeye yapacağımız yumuşak masajlar ile sakral çakranın dengeli çalışmasına destek olunabilir. Özel olarak hazırlanan sakral çakra yağları ile bu masajı kolaylıkla yapabilirsiniz.

Boğaz Çakrası: Halk dilinde boğazın düğümlenmesi olarak da ifade edilen yoğun üzüntü ve stres döneminde kapanan boğaz çakramızı açmak duygularımızı daha iyi ifade edebilmemizi sağlayacaktır. Duygularımızı yansıtmadaki zorluklar, kalbimizden geçenin doğru şekilde ifade edememek, bedene hapsolan üzüntü her gün kısa bir süre için bile olsa doğru Aromaterapik yağın seçilip, boğazımıza yapacağımız hafif masaj ile dengelenecektir. Adaçayı, Okaliptüs yağlarının özellikle boğaz çakrası için etkili olduğu ifade edilir. Mini çakra seti gibi seçeneklerde ihtiyaç duyduğunuz tüm aromaterapik yağları bir arada bulabilirsiniz.

Nefes Egzersizi ve Yoga ile ile Stres Yönetimi

Stres anında çoğunlukla yoğun ve sık nefes alır ya da nefesimizi tamamen tutarız, fakat her ikisi de vücudumuz için oldukça zararlıdır. Sanılanın aksine nefes egzersizi yapmak oldukça kolay ve kişinin kendi başına yapabileceği çok basit bir stres yönetim tekniğidir. Aşağıda kısaca anlatılan egzersizi sabah-akşam 5’er dakika uygulamak stres yönetiminde pozitif etki sağlayacaktır.

Bu basit nefes egzersizi için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

  • Nefes egzersizinin en önemli noktası nefesi her seferinde burundan almak, karın boşluğuna, diyaframa doğru nefes almaya çalışmak, sonrasında da nefesi ağızdan yavaşça dışarı vermektir.
  • Nefes alışveriş yavaş ve sakin olmalıdır, hızlı alınan nefes baş dönmesine sebep olabilir.
  • İlk adımda 10’a kadar sayarak nefes alın, sonra 10 saniye bekleyin, 10’a kadar sayarak nefesi geri verin ve son olarak 10’a kadar bekleyin. Bu 10x4’lük döngüyü, 8-10 kere tekrarlayarak kendinize basit ama etkili bir nefes egzersizi hediye etmiş olabilirsiniz.

Bütünsel bir stres yönetimi için önerebileceğimiz bir diğer yöntem ise somatik teknikler ile bedenimize hapsolan stresi açığa çıkartacak yoga egzersizidir. Nefes-yoga-meditasyon üçlüsünden oluşan bir egzersiz zihin-beden-ruh üçlemesinin senkron olarak stresten arınması, bedenin rahatlaması, çakraların açılması ve yaşam dengemize dönmemiz için ideal bir yöntemdir.

Stres yönetimi yolcuğunda yogadan en yüksek verimi almak  için yoga egzersizlerini bir uzmanla beraber yapmak isteyebilirsiniz. İnternet üzerinden, ev konforunda katılabileceğiniz töropatik yoga eğitimi hem stresinizi azaltmada, hem de stresten kaynaklanabilecek bel ve boyun ağrılarını azaltmada faydalı olabilir.

*Stres yönetimi için alacağınız önlemler yaşadığınız stres seviyesi ile orantılı olarak bir karar vermek en doğrusudur. Hayatınızı her anlamda etkileyen bir durum ile karşı karşıya iseniz, farklı yöntemler denemiş olmanıza rağmen stresin yarattığı ruhsal ve bedensel etkiler de azalma yaşanmıyorsa, giderek artan ve uzayan bir süreç var ise mutlaka bir sağlık uzmanından profesyonel destek almayı düşünmelisiniz.

** Bu web sitesinde yer alan bilgiler, Sağlık Bakanlığı Gıda İlaç Dairesi Başkanlığı ya da Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından değerlendirilmemiştir. Herhangi bir hastalık ya da hastalık teşhis etmek, tedavi etmek veya önlemek amacı bulunmamaktadır. Yazılar sadece bilgi amaçlı olup tıbbi tavsiye olarak kabul edilmemelidir. Özellikle hamileyseniz, teşhisi konmuş bir hastalığınız var ise, herhangi bir ilaç kullanıyor ve bir tedavi oluyor iseniz, ya da tıbbi önemde farklı bir durumunuz varsa bu sitedeki herhangi bir içeriğe başvurmadan önce doktorunuza yada bir uzman hekime başvurmalısınız.

*** Referans Bilimsel Kaynaklar